Начните с пять минут в день, выполняя сжатия и расслабления мышц тазового дна. Это поможет вам почувствовать и контролировать эти мышцы. Постепенно увеличивайте время и интенсивность упражнений, чтобы достичь наилучших результатов.
Основные упражнения Кегеля
Начните с поиска мышц тазового дна. Сожмите их, как будто пытаетесь остановить поток мочи, а затем расслабьте. Это и есть мышцы Кегеля. Теперь, чтобы укрепить их, выполните следующее упражнение:
Сожмите мышцы Кегеля и удерживайте их в напряжении в течение пяти секунд, затем расслабьте на пять секунд. Повторите это упражнение десять раз подряд. Начните с одного подхода в день, постепенно увеличивая количество подходов до трех в день.
Для разнообразия можно выполнять упражнение «лифт». Начните с легкого сжатия мышц Кегеля, удерживая напряжение на несколько секунд, затем постепенно увеличивайте силу сжатия и удерживайте напряжение дольше. После достижения максимального напряжения, медленно расслабьте мышцы. Повторите это упражнение десять раз подряд.
Еще одно полезное упражнение — «быстрая пульсация». Сожмите мышцы Кегеля и быстро расслабьте их, как можно чаще в течение 10-15 секунд. Отдохните несколько секунд, затем повторите упражнение. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты, постепенно увеличивая время до пяти минут.
Продолжительность и частота упражнений
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнения не менее 5 раз в неделю. Каждое упражнение должно длиться от 10 до 15 секунд, с перерывом в 5 секунд между подходами. Начните с 3 подходов в день, постепенно увеличивая их количество до 5 подходов.
Важно помнить, что регулярность и последовательность в выполнении упражнений играют решающую роль в достижении желаемых результатов. Не пропускайте занятия и не сдавайтесь, если не увидите мгновенных результатов. Дайте телу время для адаптации и роста.
Упражнения для начинающих
Если вы новичок в выполнении упражнений, начните с простых упражнений, таких как сжатие и расслабление мышц тазового дна. Выполняйте каждое упражнение по 5 секунд, с перерывом в 5 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнений и количество подходов по мере того, как ваши мышцы станут сильнее.
Упражнения для продвинутых
Если вы уже имеете некоторый опыт в выполнении упражнений Кегеля, попробуйте более сложные упражнения, такие как подъем таза и мостик. Эти упражнения требуют большей силы и контроля над мышцами тазового дна. Начните с 3 подходов по 10 секунд каждое, постепенно увеличивая время и количество подходов.