Начните с поиска своей «внутренней мышцы». Сожмите мышцы, которые используете, чтобы остановить поток мочи. Если вы правильно нашли мышцу, то почувствуете напряжение в области таза.
Теперь, когда вы нашли свою «внутреннюю мышцу», можно приступать к упражнениям. Начните с простого: сожмите мышцу, удерживайте напряжение в течение пяти секунд, затем расслабьтесь на пять секунд. Повторите это упражнение десять раз.
По мере того, как вы становитесь более комфортными с этими базовыми упражнениями, попробуйте удерживать напряжение в течение более длительных периодов времени или увеличьте количество повторений. Важно помнить, что постепенность — ключ к успеху. Не переусердствуйте и дайте своим мышцам время восстановиться между сессиями.
Пошаговая техника выполнения упражнений Кегеля
Начните с поиска мышц тазового дна. Сожмите их, как будто пытаетесь остановить поток мочи, затем расслабьте. Это и есть мышцы, которые нужно тренировать. Теперь приступим к упражнениям.
1. Быстрое сокращение: Сожмите мышцы тазового дна и сразу же расслабьте их. Повторите это действие как можно быстрее в течение 10 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите упражнение 3 раза.
2. Медленное сокращение: Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжении в течение 5 секунд, затем медленно расслабьте. Повторите это упражнение 5 раз.
3. Удержание: Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжении в течение 10 секунд, затем расслабьте. Повторите это упражнение 3 раза.
4. Смешанное упражнение: Сочетайте быстрое и медленное сокращение мышц тазового дна. Начните с быстрого сокращения в течение 5 секунд, затем медленно расслабьтесь в течение 5 секунд. Повторите это упражнение 5 раз.
Выполняйте эти упражнения ежедневно, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Не забывайте, что важно не только количество, но и качество выполнения упражнений. Уделяйте внимание правильной технике и чувствуйте, как работают ваши мышцы.
Рекомендации и противопоказания для выполнения упражнений Кегеля
Прежде всего, важно понимать, что упражнения Кегеля направлены на укрепление мышц тазового дна. Для их правильного выполнения необходимо знать, как найти эти мышцы. Попробуйте остановить поток мочи во время мочеиспускания — именно эти мышцы и нужно тренировать.
Начните с простых упражнений, таких как сокращение и расслабление мышц тазового дна по 10 раз в день. По мере укрепления мышц можно усложнять упражнения, например, добавлять удержание и медленное расслабление.
Важно помнить, что упражнения Кегеля не имеют возрастных ограничений и могут быть полезны как для женщин, так и для мужчин. Однако, существует ряд противопоказаний, при которых их выполнение может быть вредным. К ним относятся:
Беременность
Во время беременности упражнения Кегеля могут стимулировать родовую деятельность, поэтому их выполнение не рекомендуется без консультации с врачом.
Послеоперационный период
Если вы недавно перенесли операцию на тазовой области или органах малого таза, упражнения Кегеля могут быть противопоказаны. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед их выполнением.
В целом, упражнения Кегеля являются безопасным и эффективным способом укрепления мышц тазового дна. Однако, как и любые другие упражнения, они требуют правильного выполнения и соблюдения мер предосторожности. Если у вас есть какие-либо сомнения или опасения, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.