Начните с базовых поворотов, чтобы укрепить мышечный корсет спины и живота. Выполняйте по 3 подхода по 15 повторений каждый день, чтобы увидеть результат.
Эффективные упражнения для укрепления мышц спины
Начните с упражнения «Становая тяга». Это базовое упражнение, которое задействует большинство мышц спины, а также ягодицы и ноги. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц.
Добавьте в свой тренировочный план упражнение «Тяга верхнего блока к груди». Это изолирующее упражнение, которое нацелено на мышцы спины, в частности, на широчайшие мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Не игнорируйте упражнение «Планка». Это статическое упражнение, которое укрепляет мышцы спины, кора и ног. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.
Включите в свой тренировочный план упражнение «Мертвая тяга». Это базовое упражнение, которое задействует мышцы спины, ягодицы и ноги. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц.
Не забывайте про растяжку после тренировки. Это поможет предотвратить мышечные зажимы и улучшит гибкость спины.
Улучшение кора: скручивания для проработки мышц живота
Начните с классических скручиваний лежа на спине. Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите плечи и лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Для большей нагрузки попробуйте скручивания с поднятыми ногами. Лягте на пол, положите руки за голову и поднимите ноги под углом 45 градусов. Согните колени и подтяните их к груди, напрягая мышцы живота. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение «Велосипед»
Лягте на пол, положите руки за голову и поднимите ноги под углом 45 градусов. Согните колени и подтяните их к груди. Начните вращать ногами, как будто вы едете на велосипеде. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 секунд.
