Начните с целевых упражнений на основные группы мышц. Например, отжимания для груди и трицепсов, приседания для ног и ягодиц, а также подтягивания для спины и бицепсов.
Укрепление мышц рук и плеч: комплекс упражнений
Начните с разминки, выполнив несколько минут махов руками и вращений плечами. Затем переходите к упражнениям:
Жим гантелей стоя
Цель: проработка мышц плеч и рук.
Исполнение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели над головой, затем медленно опустите их до уровня плеч и снова поднимите. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Цель: укрепление бицепсов рук.
Исполнение: Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях, затем медленно опустите. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Укрепление нижней части тела: упражнения для ног и спины
Начните с приседаний с собственным весом. Это упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, а также укрепляет спину. Выполняйте три подхода по 10-15 повторений, отдыхая по 1 минуте между подходами.
Для проработки мышц спины попробуйте упражнение «гиперэкстензия». Лягте на живот на скамью или пол, зафиксируйте ноги под опорой, а руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы спины, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10-15 повторений.
Упражнения со снарядами
Для большей нагрузки используйте гантели или штангу. Приседания со штангой на плечах помогут укрепить ноги и спину. Начните с небольшого веса, выполните три подхода по 8-10 повторений.
Для проработки мышц спины попробуйте тягу верхнего блока к груди. Сидя на тренажере, возьмитесь за ручки, напрягите мышцы спины и подтяните их к груди. Выполните три подхода по 10-12 повторений.