Начните с планки — это базовое упражнение для укрепления мышц пресса. Начните с 30 секунд, постепенно доводя время до 2-3 минут. Для большей эффективности попробуйте планку с опорой на локти или планку с поднятыми ногами.
Также не забывайте про скручивания — они отлично прорабатывают мышцы живота. Начните с 3 подходов по 15 повторений, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.
Для тех, кто хочет рельефный пресс, попробуйте подъемы ног в висе. Начните с 3 подходов по 10 повторений, постепенно доводя количество повторений до 20-25.
Не забывайте про правильное питание — это залог успеха в достижении желаемого результата. Употребляйте больше белка, фруктов и овощей, а также ограничьте потребление углеводов и жиров.
Упражнения для проработки верхнего пресса
Начните с отжиманий на брусьях. Это базовое упражнение для проработки мышц груди, плеч и трицепсов. Если у вас нет доступа к брусьям, можно выполнять отжимания от пола, упираясь ногами в стену или стул.
Для более интенсивной проработки верхнего пресса попробуйте упражнение «обратные скручивания». Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите их под углом 90 градусов. Затем медленно поднимите таз и нижнюю часть спины, пока не образуется прямая линия от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Еще одно эффективное упражнение для верхнего пресса — подъем ног в висе. Займитесь на перекладине, ноги свесьте вниз. Медленно поднимите ноги до параллели с полом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Для проработки косых мышц живота можно выполнять упражнение «велосипед». Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги поднимите под углом 45 градусов. Затем начинайте выполнять движения ногами, как будто едете на велосипеде, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена, а затем правым локтем до левого колена.
Упражнения для проработки нижнего пресса
Начните с классических скручиваний лежа на спине. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите плечи и лопатки от пола, напрягите мышцы пресса и медленно поднимите корпус, стараясь дотронуться лбом до коленей. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Для проработки нижней части пресса попробуйте упражнение «Велосипед». Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги поднимите под углом 45 градусов. Начните крутить воображаемые педали, пытаясь дотронуться локтем противоположной руки до противоположного колена. Выполните 2-3 подхода по 20-25 повторений.
Еще одно эффективное упражнение для нижнего пресса — подъем ног в висе. Займитесь на перекладине, ноги свесьте вниз. Начните медленно поднимать ноги вверх, стараясь дотянуться ими до перекладины. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.