Начните с регулярных тренировок с отягощениями. Цельтесь на большие мышечные группы, такие как ноги, спина и грудь. Используйте тяжелые веса и выполняйте несколько подходов по 8-12 повторений. Не забывайте о правильном питании, потребляя больше калорий и белка, чем обычно. Также важно достаточно отдыхать и восстанавливаться между тренировками.
Питание для наращивания мышечной массы
Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется организмом. Рекомендуется употреблять белковую пищу, такую как курица, рыба, яйца, бобовые, а также молочные продукты. Белок необходим для строительства мышечной ткани. Также важно потреблять углеводы, которые служат источником энергии для организма. Предпочтительны сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах.
Распределение питательных веществ
Для достижения наилучших результатов рекомендуется потреблять белки и углеводы в соотношении 1:2 или 1:3. Например, если вы потребляете 100 граммов белка, то должны съесть 200-300 граммов углеводов. Также важно потреблять жиры, но в меньшем количестве, чем белки и углеводы. Рекомендуемая норма потребления жиров составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела.
Эффективные упражнения для наращивания мышечной массы
Для развития грудных мышц включите жим лежа в свою программу тренировок. Начните с трех подходов по восемь повторений, используя вес, который позволяет вам выполнять последние повторения с трудом.
Для проработки спины выполняйте тягу верхнего блока. Это упражнение эффективно стимулирует рост мышц спины и рук. Начните с трех подходов по десять повторений, постепенно увеличивая вес.
Для наращивания мышечной массы рук включите в свою программу тренировок жим стоя и сгибание рук с гантелями. Начните с трех подходов по десять повторений для каждого упражнения, используя вес, который позволяет вам выполнять последние повторения с трудом.