Прежде чем приступить к отжиманиям, важно подготовить свое тело. Начните с разминки, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы. Выполните несколько минут кардиоупражнений, таких как бег на месте или прыжки со скакалкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приготовить организм к нагрузке.
Разминка перед отжиманиями
Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Выполните следующее:
- Повороты туловища: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте повороты туловища влево и вправо, держа спину прямой.
- Махи руками: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч, затем опустите их вниз. Повторите 10-15 раз.
- Приседания: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто садитесь на стул, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
После разминки переходите к отжиманиям, начиная с легких вариантов и постепенно усложняя упражнение.
Укрепление мышц для отжиманий
Начните с упражнений на укрепление грудных мышц и трицепсов. Отжимания на коленях — отличный вариант для начала. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Затем переходите к отжиманиям с опорой на ладони. Если это сложно, используйте скамью или стену для поддержки ног.
Для укрепления мышц кора и плеч выполняйте планку. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут. Также полезны упражнения на растяжку, такие как растяжка грудных мышц и растяжка трицепсов.
Упражнения для грудных мышц и трицепсов
Отжимания на коленях: встаньте на колени, руки на полу на ширине плеч, спину держите ровно. Сгибайте локти и опускайтесь грудью к полу, затем возвращайтесь в исходное положение.
Отжимания с опорой: встаньте лицом к стене или скамье, ноги вытяните назад, руки на опоре на ширине плеч. Сгибайте локти и опускайтесь грудью к опоре, затем возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения для мышц кора и плеч
Планка: лягте лицом вниз, опершись на предплечья и носки ног. Держите тело ровно, не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или больше.