Начните свой день с обогащенной кальцием еды, такой как молоко или йогурт, чтобы поддержать кости во время менструации. В течение дня включайте в рацион фрукты и овощи, богатые витамином С, чтобы помочь организму бороться с усталостью и стрессом. В конце дня насладитесь бобовыми или орехами, которые богаты железом и белком, чтобы восполнить потери железа во время менструации.
Питание в первой фазе цикла
В первой фазе цикла, когда уровень эстрогена растет, организм нуждается в энергии. Рекомендуется потреблять больше белков и углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвратить усталость. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Белки можно получить из бобовых, орехов, семян и нежирных источников животного происхождения.
Также важно обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами. В первой фазе цикла рекомендуется потреблять больше железа, кальция и магния. Железо можно получить из красного мяса, птицы, рыбы, бобовых и листовых зеленых овощей. Кальций содержится в молочных продуктах, листовых зеленых овощах и обогащенных продуктах. Магний можно получить из орехов, семян, цельнозерновых продуктов и фруктов.
Рекомендуемые продукты
В первой фазе цикла полезно включать в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, витамином В6 и витамином В12. Фолиевая кислота содержится в листовых зеленых овощах, цитрусовых, бобовых и обогащенных продуктах. Витамин В6 можно получить из птицы, рыбы, бобовых, орехов и семян. Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.
Питание во второй фазе цикла
Во второй фазе цикла, когда уровень эстрогена повышается, организм нуждается в продуктах, богатых клетчаткой и белком. Рекомендуется включать в рацион больше фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов. Также полезны орехи и семена, богатые жирными кислотами омега-3 и омега-6.
В это время может возникнуть желание съесть что-то сладкое. Вместо того, чтобы есть конфеты или торты, лучше выбрать фрукты или темный шоколад, который содержит антиоксиданты и полезные вещества.
Продукты, которых стоит избегать
Во второй фазе цикла стоит ограничить потребление кофеина и алкоголя, так как они могут усилить симптомы предменструального синдрома. Также стоит ограничить потребление соли и сахара, чтобы предотвратить задержку жидкости в организме.