Начните с базовой тренировки три раза в неделю. Фокусируйтесь на упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, например, приседания, жимы и тяги. Это поможет вам построить сильную основу для дальнейшего роста мышц.
Питание для роста мышц
Для стимулирования роста мышц необходимо потреблять больше белка, углеводов и жиров. Рекомендуется употреблять около 1,5-2 грамм белка на килограмм веса тела в день. Источниками белка могут служить курица, говядина, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
Углеводы являются основным источником энергии для мышц. Рекомендуется употреблять около 3-4 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Источниками углеводов могут служить крупы, фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб.
Жиры также играют важную роль в росте мышц, так как они содержат необходимые для организма жирные кислоты. Рекомендуется употреблять около 0,5 грамма жира на килограмм веса тела в день. Источниками жиров могут служить орехи, семена, авокадо и растительные масла.
Распределение питательных веществ
Для максимального эффекта рекомендуется распределять питательные вещества равномерно в течение дня. Например, можно съедать по 30 грамм белка, 40 грамм углеводов и 10 грамм жиров на каждый прием пищи.
Также важно потреблять достаточное количество калорий для поддержания роста мышц. Рекомендуется увеличить суточную калорийность рациона на 300-500 калорий в день.
Эффективные упражнения для роста мышечной массы
Еще одним эффективным упражнением для роста мышечной массы является жим лежа. Оно направлено на развитие грудных мышц, трицепсов и плеч. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью и возьмите штангу хватом шире плеч. Медленно опускайте штангу на грудь, а затем толкайте ее вверх, полностью выпрямляя руки в конце движения.
Для роста мышц спины полезно выполнять тягу верхнего блока. Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки широким хватом. Медленно тяните ручки к себе, сводя лопатки вместе, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Для роста мышц ног полезно выполнять становые тяги. Это упражнение задействует мышцы ног, ягодиц и спины. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед грифом штанги и возьмитесь за него хватом шире плеч. Медленно поднимайте штангу, держа спину прямой, а затем медленно опускайте ее вниз, не позволяя коленям выходить за пределы носков.