Хотите нарастить мышечную массу, но не знаете с чего начать? Начните с этих эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома. Приседания — это базовое упражнение, которое задействует большинство мышц нижней части тела. Выполняйте три подхода по 10-12 повторений. Отжимания — еще одно отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Попробуйте выполнить три подхода по 10-12 повторений. Не забывайте про жим лежа — это упражнение поможет вам нарастить мышечную массу в груди и руках. Выполняйте три подхода по 8-10 повторений.
Эффективные упражнения для роста мышечной массы в домашних условиях
Жим гантелей лежа
Это упражнение направлено на проработку грудных мышц, трицепсов и плеч. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Для увеличения нагрузки используйте гантели большего веса.
Не забывайте про отдых и правильное питание. Употребляйте достаточно белка и углеводов для роста мышечной массы. Также не забывайте про кардиотренировки для поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе.
Питание для роста мышечной массы
Для роста мышечной массы необходимо потреблять больше белка, чем расходуется организмом. Рекомендуемая доза — 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
Также важно потреблять достаточное количество углеводов, которые служат источником энергии для мышц. Рекомендуемая доза — 3-5 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Источники углеводов: крупы, фрукты, овощи.
Пример рациона на день
Завтрак: омлет из 3 яиц, 100 грамм творога, 1 банан, 50 грамм овсяных хлопьев.
Обед: 150 грамм куриной грудки, 200 грамм риса, салат из свежих овощей.
Ужин: 150 грамм рыбы, 200 грамм картофеля, салат из свежих овощей.
Перекусы: горсть орехов, фрукты, йогурт.
Важно! Не забывайте пить достаточно воды — не менее 2 литров в день.