Если вы только начинаете принимать креатин, важно знать, что существует два основных подхода к его приему: период загрузки и поддерживающая дозировка. Многие спортсмены предпочитают период загрузки, так как он позволяет быстрее достичь максимального эффекта от приема креатина.
Во время периода загрузки принимайте 20 граммов креатина в день, разделив эту дозу на четыре приема по 5 граммов. Делайте это в течение 5-7 дней. После этого переходите на поддерживающую дозу, принимая 3-5 граммов креатина в день.
Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, такие как вздутие живота или запор, во время периода загрузки. Если вы испытываете подобные симптомы, попробуйте принимать креатин с едой или уменьшите дозу во время периода загрузки.
Подготовка к приему креатина
Перед началом приема креатина важно подготовить свой организм. Начните с консультации у врача, чтобы исключить возможные противопоказания. Затем, в течение 5-7 дней перед началом приема креатина, увеличьте потребление воды до 3-4 литров в день. Это поможет предотвратить возможные побочные эффекты, такие как запор и дискомфорт в желудке.
Также рекомендуется начать прием креатина в период интенсивных тренировок. Это поможет организму быстрее восстановиться и нарастить мышечную массу. Во время приема креатина важно поддерживать правильное питание, богатое белками и углеводами, а также достаточное количество сна.
Для лучшего усвоения креатина, можно принимать его вместе с углеводами, такими как сок или фрукты. Также можно комбинировать креатин с другими добавками, такими как протеин или BCAA, для достижения лучших результатов.
Схемы приема креатина
Начните с дозы 5 грамм креатина в день, разделив ее на два приема по 2,5 грамма. Прием креатина можно сочетать с приемом пищи, содержащей углеводы, для лучшего усвоения. После четырех недель приема креатина в такой дозе, перейдите на поддерживающую дозу 3 грамма в день.
Если вы хотите быстрее достичь насыщения тканей креатином, можно использовать схему загрузки. В течение первой недели принимайте дозу 20 грамм креатина в день, разделив ее на четыре приема по 5 грамм. После первой недели перейдите на поддерживающую дозу 3 грамма в день.