Начните с планки, чтобы укрепить мышцы кора. Встаньте в положение упора лежа, держите тело ровным, напрягите мышцы живота и ягодиц. Держитесь так столько, сколько сможете, затем отдохните и повторите.
Для укрепления нижней части живота выполните упражнение «велосипед». Лягте на спину, поднимите ноги над полом, согните колени под углом 45 градусов. Медленно поднимите голову и плечи, поверните корпус вправо, коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Укрепление мышц живота: комплекс упражнений
Также отлично укрепляют мышцы живота упражнения на пресс, такие как подъем ног лежа или подъем туловища. При выполнении этих упражнений важно следить за правильной техникой и не торопиться, чтобы не навредить спине.
Упражнение «Велосипед» для укрепления мышц живота
Упражнение «Велосипед» — еще один эффективный способ проработать мышцы живота. Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги поднимите под углом 45 градусов. Начните вращать ногами, как при езде на велосипеде, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. Выполните несколько подходов по 20-30 повторений.
Укрепление боковых мышц живота: целенаправленные упражнения
Для проработки боковых мышц живота (область талии) рекомендуем включить в свою тренировку упражнения, которые задействуют косые мышцы пресса. Один из эффективных вариантов — скручивания с поворотом туловища. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите руки над головой, ладонями вверх. На выдохе поверните корпус вправо, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Еще одно полезное упражнение — планка с поворотом. Примите положение планки, опираясь на локти и носки ног. Удерживая корпус стабильным, поверните правое бедро вверх и в сторону, пытаясь дотянуться правым локтем до правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Важные нюансы
При выполнении упражнений для проработки боковых мышц живота важно следить за техникой и не допускать компенсаций за счет других мышечных групп. Также не забывайте о правильном дыхании — выдыхайте на усилие, а вдыхайте на расслабление. Для достижения видимых результатов включите эти упражнения в свою регулярную тренировку и сочетайте их с правильным питанием.