Первый шаг к набору веса — это правильное питание. Увеличьте порции и обогатите свой рацион калорийными продуктами, такими как орехи, семена, сухофрукты и цельнозерновые продукты. Также важно есть часто — не менее 3 раз в день, плюс перекусы между приемами пищи.
Питание для наращивания массы тела
Для увеличения веса необходимо потреблять больше калорий, чем расходуете. Рекомендуется есть 3-4 раза в день, включая перекусы между основными приемами пищи. Увеличьте порции и выбирайте высококалорийные продукты, богатые белком и углеводами.
Хорошим источником белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Углеводы можно получить из цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей. Также важно включить в рацион здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, семена и растительные масла.
Пример меню на день
Завтрак: овсянка с молоком, бананом и горстью орехов
Обед: куриная грудка с рисом и овощами
Перекус: протеиновый коктейль с фруктами
Ужин: макароны с говядиной и сыром
Также не забывайте пить достаточно воды в течение дня, чтобы поддерживать правильное функционирование организма. Помните, что наращивание мышечной массы требует времени и терпения, поэтому будьте последовательны в своем питании и тренировках.
Эффективные упражнения для наращивания мышечной массы
Жим лежа также является отличным упражнением для наращивания мышечной массы. Начните с трех подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая вес и количество подходов.
Для проработки спины выполняйте тягу верхнего блока. Начните с трех подходов по 12 повторений, постепенно увеличивая вес и количество подходов.
Для проработки плеч выполняйте жим стоя. Начните с трех подходов по 12 повторений, постепенно увеличивая вес и количество подходов.
Не забывайте о важности правильного питания. Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Увеличьте потребление белка, углеводов и полезных жиров.