Начните с статической планки, чтобы укрепить мышцы живота и ускорить похудение после 40 лет. Эта простая, но мощная техника не требует специального оборудования и может выполняться где угодно.
Начните с трех подходов по 30 секунд в день, постепенно увеличивая время до одной минуты на каждый подход. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поднять одну ногу или переключиться на боковую планку.
Преимущества планки для похудения после 40
Укрепляет мышцы кора
Планка направлена на укрепление мышц кора, которые включают в себя мышцы живота, спины и бедер. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить боли в спине, улучшить осанку и повысить общую выносливость.
Сжигает калории
Хотя планка не является аэробным упражнением, она все же может помочь сжигать калории. Укрепление мышц кора может ускорить метаболизм, что приведет к более быстрому сжиганию калорий в течение дня.
Кроме того, планка может помочь в похудении, так как она стимулирует рост мышечной массы, а мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Это означает, что даже в состоянии покоя ваше тело будет сжигать больше калорий.
Техника выполнения и советы для достижения результатов
Начните с правильной позиции. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Поднимите корпус, опираясь на локти или ладони, сохраняя прямую линию тела. Это исходная позиция.
Выполнение: Задержитесь в позиции от 20 до 60 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поднять одну ногу или руку.
Для достижения результатов важно соблюдать регулярность и правильную технику. Начните с 3 подходов по 20 секунд, постепенно увеличивая время и количество подходов. Сочетайте планку с другими упражнениями и здоровым питанием для лучшего эффекта.
Не забывайте о дыхании. Дышите ровно и глубоко, не задерживая дыхание. Это поможет вам дольше удерживать позицию и предотвратит головокружение.
Если вы новичок, начните с более простых вариантов планки, таких как колено-локтевая или боковая планка. По мере роста силы и выносливости переходите к более сложным вариантам.